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孕期睡不好怎么办?教你简单4招摆脱睡眠问题

作者:蓝雪 时间:2018-05-09 18:31 来源:全日爱金牌月嫂



孕期睡不好怎么办?要知道孕期睡眠不好很容易影响胎儿健康发育,下面小编教你4招,和孕期睡眠困扰说再见~

很多准妈妈在进入孕晚期后,睡眠状况会变差,舒舒服服睡个好觉似乎成了奢侈。那么,孕晚期睡眠不好到底因为什么?又该怎么做才能找回属于自己的好睡眠呢?
孕晚期失眠怎么回事?
1.心理原因
进入孕晚期后,大多数准妈妈会因为临近分娩,产生恐惧和焦虑的情绪,还有一些准妈妈甚至担心宝宝的健康问题,如果这样的焦虑持续较长时间,必然会影响睡眠状况。另外,部分孕妇本身作息不规律、不健康,比如白天睡得太多,睡前大量进食、激烈的运动、看刺激性的电影和书刊等,也会一定程度上影响睡眠质量。

2.生理原因

(1)尿频:怀孕后,准妈妈的肾脏负担增加,需要比孕前多过滤30%—50%的血液,所以尿液也相对多起来。尤其孕晚期,随着宝宝的生长(特别是宝宝头部入盆之后),准妈妈尿频的情况又卷土重来。

(2)烧心:孕晚期增大的子宫压迫肠胃,胃容量减少,所以吃下去的东西很容易刺激食道的黏膜,从而引起不舒服的灼热感觉。

(3)腿抽筋:腿抽筋是孕晚期的常见症状,一般易在夜间发作。孕期体重增加、缺钙、缺钾、受凉,都可能引起肌肉痉挛、腿抽筋。

(4)坐骨神经痛:孕晚期,随着宝宝的长大,准妈妈背部受压增大,坐骨神经受到挤压,因而在腰部以下到腿的位置会产生强烈的刺痛感。

(5)心率加快:孕晚期心脏需要泵出更多的血液,保证子宫供血需要,所以心率自然也就加快,因此会让不少准妈妈出现睡眠困扰。

(6)频繁胎动:有一些宝宝夜间活动频繁,在准妈妈肚子里踢腾扭动,从而不可避免地使准妈妈睡眠受到影响。


如何应对孕晚期失眠?专家支招!
1.保证安静的卧室环境

准妈妈应该尽量保证卧室安静与整洁,避免因杂物影响心情。同时,保持室内空气流通。

2.宽大、合适的“硬”床

到了孕晚期宝宝逐渐长大,准妈妈腹内压力也随之增大,增大的压力作用于腰肌上,使腰肌更加紧张,如果得不到稳妥地支撑,久而久之就会引发腰肌劳损和疼痛。而一般家庭用的弹簧床都会加重腰部肌肉受压的紧张状态。另外,床铺过软也不便于准妈妈翻身,所以建议准妈妈选择相对较硬的床垫。

3.选择最佳睡眠姿势

从孕中期开始,准妈妈就不要采取仰卧睡姿了,而要改成膝盖弯曲的侧卧位,这样宝宝的重量就不会压到大静脉上,从而减少心脏负担。但是到了孕晚期,准妈妈应该采用左侧卧位,因为肝脏在腹部的右侧,左侧卧位能使膨大的子宫远离肝脏。

此外,左侧卧位可改善子宫的右旋转程度,由此可减轻子宫血管张力,增加胎盘血流量,改善子宫内胎儿的供氧状态,有利于胎儿的生长发育。如果准妈妈觉得长时间左侧卧太累,也可以在双腿之间、腹部下面及背后垫一个枕头,这样更舒服些。

4.睡前放松,酝酿好眠

(1)听音乐:准妈妈睡前应听些有助于睡眠的音乐。比如古典音乐有缓慢升降的高潮和低潮,有很好的催眠作用;曲调舒缓有多次重复的乐曲也适宜睡前聆听;旋律简单、重复播放大自然中的声音,如潺潺的小溪流水声、海浪拍打岸边的声音等也有助于快速入睡。

(2)肌肉放松练习:准妈妈可以躺在床上,集中精力,首先交替收紧、放松手部和前臂的肌肉,接着是二头肌和三头肌,依次顺序进行,最后是双脚。这个练习能帮助准妈妈全身放松,快速入睡。

(3)有意识地想象:想象自己身处安静、放松的场景下。譬如想象自己躺在温暖的沙滩上,听海浪冲刷沙滩的声音,感受温润的海风;或者想象自己在遍布芳香的田野里漫步,沐浴着和煦的阳光,迎面而来的是沁人的微风及淡淡的花香??这种想象能缓解准妈妈不安、焦虑的情绪,放松身心,更好地进入深度睡眠。

(4)深呼吸:有节奏的深呼吸能放松肌肉,降低心率。

(5)按摩:准妈妈可以在睡前让老公按摩自己的脖子、手部及脚部,这样能缓解压力,有助于睡眠。
Tips:孕期睡眠小贴士
1.上床睡觉前3个小时内不要进食,可有效预防烧心。
2.尽量在睡前少喝水,去卫生间排便的时候把身体向前倾,有助于排空尿液。
3.睡前冲个热水澡或者用热水泡泡脚,可加速血液循环,有助于快速入睡。
4.每天晚上保证在同一时间上床睡觉,好让生物钟变得规律。

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